Ansia: cosa fare quando ti manca il respiro

Sei agitato e ti manca il respiro?  Accade perché le condizioni di tensione, stress o ansia influenzano la respirazione, accelerandola. E quando il respiro diventa “troppo rapido”, possono scatenarsi altri sintomi. Ecco i consigli pratici per riconoscerli e imparare a gestire la respirazione.

Sai di quanta aria hai bisogno?

La respirazione è una forma di alimentazione: respiriamo per alimentarci, per immagazzinare il carburante necessario per sopravvivere.

Ma quanta aria ti serve veramente?

In una situazione di normalità, in cui non si è sottoposti a particolari sforzi fisici o stress emotivi, i cicli respiratori sono compresi tra i 10 e i 12 al minuto e permettono di accumulare circa 4 – 6 litri d’aria nei polmoni.

Ansia, stress o panico possono causare un aumento del ritmo respiratorio anche in una condizione di riposo.

Quindi se sei in tensione, il numero dei cicli respiratori supera i 15 al minuto e la quantità di litri d’aria nei polmoni aumenta. Ecco che allora ti “manca il respiro”.

Quando ti manca il respiro: l’iperventilazione

L’aumento del ritmo respiratorio può arrivare fino all’iperventilazione.

È una condizione caratterizzata da un’importante riduzione della quantità di anidride carbonica nel sangue.

Può verificarsi occasionalmente come risposta a situazioni particolarmente ansiogene, oppure come fenomeno frequente scatenato da stress, ansia o depressione.

Quando sei in iperventilazione, indipendentemente dal fattore scatenante, non solo ti manca il respiro, ma provi una sensazione di malessere, simile a quella che sperimenti dopo aver gonfiato rapidamente un palloncino o un materassino da spiaggia.

Può capitare che con l’aumento della respirazione tipico dell’iperventilazione compaiano altri sintomi fisici come ad esempio:

• dolori toracici
• formicolio agli arti
• giramento di testa
• nausea
• senso di svenimento e di vertigine.

E c’è di più. Spesso sono proprio questi sintomi ad aumentare l’ansia e la sensazione di panico.

Perché se manca il fiato aumenta la sensazione di ansia?

Perché il fiato corto tipico dell’iperventilazione coincide con una respirazione toracica, che sfrutta cioè soltanto la parte alta dei polmoni.

In questa situazione, la quantità di anidride carbonica nel sangue si riduce notevolmente con conseguenze negative sulla circolazione sanguigna e sull’ossigenazione del cervello.

Quando il cervello è poco ossigenato la capacità di concentrarsi e di memorizzare si riduce. Parallelamente, aumentano i livelli di alcuni ormoni specifici he hanno un effetto negativo sullo stato emotivo della persona.

Durante l’iperventilazione si crea un vero e proprio circolo vizioso: l’ansia e il panico aumentano la frequenza del respiro e questa, a sua volta, alimentare ulteriormente ansia e panico.

Allora, che fare?

Esistono delle semplici tecniche che permettono di risintonizzare il respiro e placare l’ansia.

Ti manca il respiro? Ecco cosa può aiutarti

Esiste una tecnica di respirazione semplice e utilizzabile in modo rapido in situazioni differente, che richiede solo l’uso della mani come sistema di rilevamento del modo corretto o scorretto di respirare.

Se ti trovi in una situazione di ansia o panico e ti accorgi di essere in affanno, fai così.

1. Siediti e appoggia i palmi delle mani uno all’altezza del petto, l’altro all’altezza della pancia.
2. Se la mano appoggiata sul petto si muove più rapidamente rispetto a quella che si trova sulla pancia, allora i tuoi cicli respiratori sono troppo rapidi.
3. Sposta il respiro dal torace alla pancia, rallentando il ritmo e monitorando la lunghezza dei cicli respiratori in modo che siano di circa 6 secondi.
4. Prosegui fino a che la mano sulla pancia si muove più rapidamente di quella sul petto. A questo punto, il respiro sarà tornato regolare.

Questa tecnica respiratoria così semplice e basilare può avere un effetto positivo sull’ansia e sugli altri sintomi associati all’iperventilazione.

Gestire la respirazione: ecco perché è importante

Sono molte, frequenti e inattese le situazioni emotivamente intense in cui il ritmo del nostro respiro si altera, accrescendo la sensazione di ansia.

Ecco perché imparare a concentrarsi sul respiro, ascoltandolo e sintonizzandolo, può avere un effetto importante nel placare il vissuto ansioso e i suoi sintomi fisiologici.

Sappi che non esiste un’unica tecnica respiratoria, ma molte strategie differenti che vengono incontro ai bisogni di ciascuno. Esse non hanno lo scopo di modificare totalmente la nostra respirazione, ma di migliorarla in base alle nostre esigenze.

Fonti

Luca Evangelisti, Mai più paura di volare, Milano, Feltrinelli (2010).

Anna Oliverio Ferraris, Psicologia della paura, Torino, Bollati Boringheri (2013)

Laura Petrinelli Carrara: http://www.laurapedrinellicarrara.it/argomenti-di-psicologia/psicologia-benessere/le-tecniche-respirazione/

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